Bir kutlama için, en sevdiğiniz kıyafetin düğmelerini ilikleyerek fazla kilolarınızı nasıl vereceğinizi merak ediyorsanız, yani -doğru kilo nasıl verilir, Tebrikler! Bu, zaten doğru vektörü seçtiğiniz ve stratejik olarak doğru yolda olduğunuz anlamına gelir.
Doğru kilo kaybının ne anlama geldiğini ve nasıl kilo verebileceğinizi öğrenelimSağ, ancak -yanlış? Burada her şey oldukça basit.
Eğer nefret ettiğiniz kiloları vermek için yaptığınız tüm girişimlere rağmen hâlâ istenmeyen kilodaysanız, büyük olasılıkla yanlış kilo veriyorsunuz demektir. Doğru kilo nasıl verilir?
Açıkçası, kilogramların geri dönmesin ve elbette sağlığa zarar vermeden, çünkü kimse zayıf olmak istemez, ancak elde edilen sonuçların bedelini yaralarla ve hayatının geri kalanında ilaç alarak ödemek istemez.
Yanlış kilo kaybı obeziteye yol açıyor
Beslenme uzmanları, obezite salgınının ana nedenlerinden biri olarak uygunsuz kilo kaybını giderek daha fazla dile getiriyor. İnsanlar ne kadar kilo vermeye çalışırsa o kadar kilo alırlar. Bu utanç verici, can sıkıcı ama gerçek!
Açıkçası sorun, vücuda zarar veren, en iyi ihtimalle kaybedilen kiloların geri dönüşüne, en kötü ihtimalle ise sağlık sorunlarına yol açan kilo verme yöntemlerinde yatmaktadır.
Öyleyse, nasıl doğru şekilde kilo verebileceğinize ve sonuçlarınızı sonsuza kadar koruyabileceğinize bir göz atalım! Diyet yapmadan bile forma girmenize yardımcı olacak doğru beslenmenin İLK 10 ilkesini sizin için derledik.
Bu ipuçlarını sistematik, kendinden emin ve bilinçli bir şekilde takip ederek, her yemeğin tadını çıkaracaksınız, kendinizi yiyecek konusunda katı bir şekilde sınırlamanıza gerek kalmayacak ve aynı zamanda fazla kilolar, tanıdık acı veren açlık hissi ve şiddetli iştah bastırması olmadan sizi bırakacaktır. Bir zamanlar diyet yaptığım herkese.
İlke 1. Yavaş ve doğru bir şekilde kilo verin
Hemen sizinle (sırayla siz de kendinizle) baştan çıkarıcı diyetleri sonsuza kadar unutmanız gerektiği konusunda hemfikir olalım: 10 günde 10 kilogram, haftada eksi 5 kg vb.
Tabii ki, çok denerseniz, iradenizi toplarsanız ve katı bir mono diyetten atlamazsanız (büyük olasılıkla bu onun çeşitlerinden biri olacaktır), o zaman vaat edilen sonuca ulaşmanız bile oldukça mümkündür.
Ancak bunun nasıl doğru şekilde kilo verileceği sorusuyla hiçbir ilgisi olmayacak. Bu durumda başka bir soru akla geliyor: Ne pahasına?
Karabuğday ve lahana yapraklarını hayatınız boyunca yemek imkansızdır, karbonhidratlardan sonsuza kadar vazgeçmek düşünülemez. Elenen gıda ürünleri buzdolabınıza, sofranıza, tabağınıza döndüğü anda, büyük bir hızla kaybettiğiniz kiloların gelmesi uzun sürmeyecek.
Prensip 2. Doğru şekilde kilo nasıl verilir - kalori sayacı bilir
Verimli, yani ciddi ve uzun süreli kilo vermek isteyen herkesin iki önemli kelimeyi hatırlaması gerekir: "kalori sayısı. "Ve nereden geldiklerinin hiçbir önemi yok.
- Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz kilonuz artar.
- Tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız kilonuz azalır.
Yani herhangi bir diyetin amacı, yiyecekler yoluyla tükettiğiniz kalori miktarını azaltmaktır. Bu birkaç şekilde yapılabilir: Kalorisi daha düşük olan yiyecekleri seçebilir, genel olarak daha az yiyebilirsiniz veya her iki yöntemi kendinize uygun şekilde birleştirebilirsiniz.
Bununla birlikte, birçok başarısız ve dolayısıyla yanlış kilo verme girişiminin nedeni, kalori alımında kesinlikle çok keskin bir azalmadır.
- Öğün atlarsanız veya porsiyonlarınız çok küçük olduğu için doymazsanız, aç hissedersiniz ve sürekli olarak atıştırmalıklar veya yüksek kalorili yiyecekler istersiniz.
- En az bir haftadır diyet yapıyorsanız, psiko-duygusal arka planın nasıl keskin bir şekilde kötüleştiğini, ruh halinin nasıl kötüleştiğini, herhangi bir nedenden dolayı sinirlilik ortaya çıktığını bilirsiniz, bu da bir kişinin ailesine ve arkadaşlarına saldırmasına neden olur .
Prensip 3. İyi beslenerek kilo vermenin doğru yolu, sık sık küçük öğünler yemektir.
Doğru kilo kaybı için en basit strateji, üç küçük besleyici öğünün gün ortasında ve akşam bir atıştırmalıkla birleşimidir. Bu beslenme sisteminin bir sonucu olarak günde beş öğüne kadar yemek yiyorsunuz!
Katılıyorum, bu kahvaltıyı, öğle yemeğini veya akşam yemeğini atlamaktan çok daha iyidir. Sık öğünler açlığın gelişmesini engeller ve küçük, yoğun, besleyici porsiyonlar fazla kalori olmadan yeterli besin tüketmenizi sağlar.
Üç küçük öğün artı atıştırmalıkların çiğneme alışkanlığıyla aynı şey olmadığını unutmayın. Açlığı ve tokluğu hesaba katmadan gün boyunca sürekli bir şeyler yemeyi içerir. Bu yeme davranışı aşırı kaloriye ve kilo alımına yol açar.
Sık sık bölünmüş öğünler, aç bir insanın umutsuzluğuna ve umutsuzluğuna düşmenizi önleyecektir. Sonuçta, çok yakında nasıl ve neyle tekrar atıştırmalık yiyebileceksiniz - aşağıdaki ilkeler size söyleyecektir.
Bu sistemi kullanarak kilo veren kişilerin not ettiği en önemli şey, hiçbir zaman bu tür kilo verme sırasındaki kadar yemek yememiş olmalarıdır. Ve vücudun yağ rezervlerinden ayrılması daha kolaydır: sık yemek sadece metabolizmayı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda korkulacak bir şey olmadığını, açlık tehdidinin olmadığını ve herhangi bir şeyi depolamaya gerek olmadığının sinyalini verir. gelecekteki kullanım.
Günde beş öğün yemek yemenizi kolaylaştıracak ve bunu mümkün olduğunca çeşitli hale getirecek basit ve uygulaması kolay ipuçları:
- Atıştırmalıklar da dahil olmak üzere gün içinde ne yiyeceğinizi önceden planlayın. Bunu bir gün önce yapmak daha iyidir.
- Doğru şekilde kilo vermeye karar verirseniz, işe veya okula giderken kullanışlı, hava geçirmez kaplarda sağlıklı yiyecekleri yanınıza almaktan çekinmeyin.
- Akşam yeni gün için yemek hazırlayın. O zaman yemek istediğinizde mağazalarda ilk bulunan atıştırmalıkları ve diğer yüksek kalorili ürünleri satın almak yerine, kalori içeriği önceden hesaplanmış yiyecekleri her zaman yiyebilirsiniz.
- Gerçekten sevseniz bile, atıştırmalıklarla aynı yiyeceklere (muz veya elma gibi) güvenmeyin. Monotonluk da bir çeşit açlıktır. Günde beş bölünmüş öğün ve düşük kalorili içeriğe ve glisemik indekse sahip bol miktarda yiyecek, seçilen günlük "kalori koridoru" dahilinde kalarak çeşitli bir diyet yemeyi mümkün kılar.
Prensip 4. Doğru şekilde kilo vermek için kendinizi besinlerden mahrum bırakmayın, sadece en uygun oranlarını seçin
Diyetteki besin maddelerinin bileşiminin değiştirilmesi ve bu tür deneylerin kilo kaybını hızlandırma üzerindeki etkisi hala birçok beslenme uzmanının odak noktasıdır. Bu konuyu daha ayrıntılı olarak ele alalım, çünkü birçok diyet şunu öğütlüyor: karbonhidratlardan vazgeçin, diyetinizden yağları çıkarın, protein yükleyin - ve zayıflık garanti edilir.
- Genel olarak önerilen makro besin dağılım aralığı, kalorilerin %45 ila 60'ının karbonhidratlardan, %20 ila 35'inin yağlardan ve %10 ila 35'inin proteinden geleceğini göstermektedir.
- Bazı beslenme uzmanları kilo vermede daha sağlıklı bir yaklaşımın protein alımınızı %45'e çıkarmak, karbonhidrat alımınızı ise %25'e düşürmek olduğuna inanıyor.
- Bir dizi çalışma, protein diyetlerinin, aynı kalori sayısına sahip, karbonhidrattan zengin diyetlere kıyasla daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bildirmektedir. Ayrıca daha az karbonhidrat ve daha fazla protein içeren bir beslenme, hedef değere ulaşıldıktan sonra kilo alımını engellemektedir.
Karbonhidratlar – doğru şekilde kilo vermeye karar verenler için düşman mı yoksa dost mu?
Karbonhidratların kilo alımına neden olduğu ve dolayısıyla diyetteki karbonhidrat miktarının azaltılmasının kilo kaybına yol açtığı teorisi büyük bir popülerlik kazanmış ve çok sayıda takipçi kazanmıştır.
Elbette siz veya etrafınızdaki biri de düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo vermeye çalıştınız. Karbonhidratları diyetten tamamen çıkarmak imkansız olsa da tüketimini keskin bir şekilde azaltabilirsiniz, bu nedenle bu tür diyeti düşük karbonhidrat olarak adlandırmak daha doğru olur.
Bilim adamlarının bulgularına göre, karbonhidrat bakımından zengin, şekerle tatlandırılmış içeceklerin artan tüketimi, son yıllarda hem çocuklarda hem de yetişkinlerde gözlemlenen kilo alımıyla ilişkilidir. Karbonhidrat tüketimi arttıkça bel ölçüsünün de arttığını varsaymak mantıklıdır. Peki karbonhidratlar vücut yağ büyümesini tam olarak nasıl etkiler?
Bazı araştırmacılar her şeyin insülinle ilgili olduğunu, bazıları ise yüksek glisemik indeksli yiyeceklerle ilgili olduğunu, bazıları ise karbonhidratların iştah bastırıcı hormonları değiştirdiğini, bu yüzden karbonhidratlı yiyecekler yedikten sonra açlığın ortaya çıktığını savunuyor.
Vücudun glikozu işlemesi için insüline ihtiyacı vardır. Yemek yedikten sonra kan şekeri seviyesindeki artışa tepki verir ve onu hücrelere taşır.
Bir kişi ne kadar çok karbonhidrat tüketirse, normal kan şekeri seviyelerini korumak için o kadar fazla insüline ihtiyaç duyar. Ancak insülinin tek işlevi bu değildir. Bu pankreatik hormon aynı zamanda karaciğerde yağ asidi sentezini ve lipogenezi de destekler.
Glikojene dönüşmeyen ve enerji için kullanılmayan fazla glikoz, yağ asitlerine dönüştürülerek yağ olarak depolanır.
Teorik olarak, vücuda ne kadar çok karbonhidrat alınırsa, pankreas tarafından o kadar çok insülin salgılanır ve glukozun adipositlerde (yağ hücreleri) yağ asitleri olarak depolanma olasılığı da artar.
İnsülin aynı zamanda yağ dokusunda depolanan yağın lipolizini engelleyerek yağ asitlerinin beta-oksidasyonunu da önler, bu da yağ asitlerinin adipositlerde tutulmasına neden olur.
Böylece insülinin lipid metabolizması üzerindeki etkisi, yağ konsantrasyonuna doğru bir eğilim yaratır. Yüksek insülin seviyelerinden kaçınmak için düşük karbonhidratlı bir diyete geçmek mantıklıdır.
Ancak madalyonun bir de diğer yüzü var. Diyetin bileşimi açlığı bastıran hormonların üretimini etkileyebilir. Hatırlatmak gerekirse, ghrelin seviyesi arttıkça açlık artıyor, leptin seviyesi arttıkça açlık azalıyor.
Glisemik indeksi düşük karbonhidratları tercih edin
Karbonhidratların kilo alımına katkıda bulunduğu fikrini destekleyen kanıtlar umut verici. . . Ama!
Araştırmacılar, yüksek karbonhidratlı/az yağlı veya yüksek proteinli/yüksek yağlı/düşük karbonhidratlı kalori uyumlu diyetlerin kilo kaybı üzerindeki etkilerini test ettiklerinde, yüksek proteinli diyetin hiçbir faydasını bulamadılar: kilo kaybı aynısı!
Ayrıca karbonhidratların kısıtlanması, diyetin kalitesini ve genel olarak yemek seçimini önemli ölçüde azaltır. Düşük karbonhidrat diyeti yaparken ne yediğinizi hatırlıyor musunuz?
Sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamak ve aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı sürdürmek çok zordur: çalışın, ders çalışın, araba sürün, spor yapın.
"Günlük kalorilerin hafif bir şekilde kısıtlanmasına (normal seviyenin %10-15'i) ve yüksek glisemik indeksli gıdaların önemli ölçüde kısıtlanmasına dayalı bir diyet iyi sonuç verir. Öncelikle şeker ve şeker içeren ürünlerdir. Ayrıca kısmi bir diyet ve daha az kırmızı et.
Doğru şekilde nasıl kilo vereceğinizi gerçekten merak ediyorsanız, şu basit kuralları unutmayın:
- Kilo kaybı için dengeli bir diyet tam tahılları, baklagilleri, taze meyve ve sebzeleri ve mümkün olduğunca az yüksek glisemik karbonhidratları içermelidir.
- Basit karbonhidratları mağaza rafında bırakın ve karmaşık karbonhidratları yanınıza alın.
- Tam yağlı süt, tam yağlı peynir, yağlı et, tereyağı gibi doymuş yağlardan zengin besinleri beslenmenize eklerseniz kardiyovasküler sisteminizi etkilerler. Bunları beyaz et, derisiz tavuk, balık, kuruyemişler ve yağlarla değiştirin; bunlar yalnızca bel çevreniz için değil aynı zamanda sağlığınız için de iyidir (ancak şunu unutmayın: doymamış yağlar bile gram başına dokuz kalori içerir, bu nedenle çok fazla yemeyin. ) ne kadar sağlıklı olursa olsun, kuruyemişler ve yağlar - kalorilerde aşırıya kaçmak çok kolaydır).
- Kilo vermek için en iyi kombinasyon düşük kalorili yiyeceklerdir: meyveler, sebzeler, tahıllar, biraz protein ve biraz yağ. Bu, beş ana besin grubunun tamamını içeren, iyi dengelenmiş ve beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilen bir kombinasyondur.
Prensip 5. Doğru kilo verdiğinizde hacim önemlidir.
Bu durumda formlarınızdan değil, tabağınızın içeriğinden bahsediyoruz. Hem ana öğünler hem de ara öğünler kendinizi tok ve tok hissetmenizi sağlayacak yeterli büyüklükte olmalıdır.
Uygun bir kilo verme stratejisine sahip sağlıklı bir diyet şunları içerir:
- enerji yoğunluğu düşük, hacmi yüksek gıdaların tüketimi;
- günlük kalori alımını kolayca doldurabilen, ancak yine de kendinizi tok hissettirmeyen, enerji yoğunluğu yüksek ve küçük hacimli gıdaların reddedilmesi;
- Düşük kalorili "toplu" gıdalara vurgu: Yüksek su içeriğine sahip sebzeler ve meyveler, bunlar size hızlı bir tokluk başlangıcı sağlayacak ve açlığı azaltacak ve bununla birlikte tüketilen kalori miktarını da azaltacaktır.
Aslında, yemeğinizin başında büyük bir tabak salata yerseniz (büyük hacimli, düşük enerji yoğunluğu), muhtemelen normalde tüketeceğinizden en az %10 daha az kalori tüketirsiniz.
Çorbalara ve sandviçlere sebze eklerseniz benzer bir etki elde edilebilir - porsiyon boyutu artacak, doyma daha erken gerçekleşecek ve enerji yoğunluğu yüksek yiyecekleri daha az tüketeceksiniz.
Gıdanın enerji yoğunluğu
- Düşük:Bu gıdalar gram başına onda yedi ila bir buçuk kaloriye sahiptir ve su ve lif bakımından yüksektir. Örnekler arasında domates, kavun, çilek, brokoli ve karnabahar dahil olmak üzere çoğu sebze ve meyve bulunur. Ayrıca hafif et suyu, yoğurt ve süzme peynirli çorbalar.
- Ortalama:Bu ürünler gram başına bir buçuk ila dört kalori içerir, ayrıca daha az su içerirler. Bunlara unlu mamuller, haşlanmış yumurta, kurutulmuş meyve, fileto, humus, tam tahıllı ekmek ve peynir dahildir.
- Yüksek:Bu yiyeceklerin gram başına dört ila dokuz kalorisi vardır ve su oranı düşüktür. Bunlara cips, kurabiye, kraker, kek, tereyağı, tereyağı, yağlı et ve domuz pastırması dahildir.
Unutulmaması gereken en önemli şey, diyetin temelinin enerji yoğunluğu çok yüksek olmayan, lif ve su içeriği yüksek yiyecekler olması gerektiği ve geri kalanının azar azar yenebileceği ve bunun sonucunda diyetinizin dengeli olacağıdır. ve kilonuz azalacak.
Prensip 6. Lif ve su doğru şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır
Lif tokluğu arttırır ve çoğu meyve ve sebzede bulunur. Aşırı kilolu kişilerin normal kilolu kişilere göre daha az tükettiği kanıtlanmıştır. Bu nedenle yüksek lifli gıdalar kilo verme diyetinin önemli bir parçasıdır.
Kilo verirken daha fazla su içmenin tavsiye edildiği uzun zamandır bilinen bir gerçektir.
Her gün için bazı yararlı ipuçları ekleyelim:
- Tatlandırıcı veya katkı maddesi içermeyen gazsız içme suyu içmelisiniz (kural olarak hepsi tatlıdır, yani sizin için gereksiz karbonhidratlar içerirler);
- Çantanızda daima yanınızda bir şişe su bulundurun, arabanızda ve masanızda el altında bulundurun;
- Bir bardak bir yudumda içilmesi tavsiye edilmez, küçük yudumlarla ve sık sık içmek daha iyidir;
- su çok soğuk olmamalı, oda sıcaklığı en uygunudur;
- Yemeklerden 10-15 dakika önce yarım bardak su içerseniz biraz daha az yemeniz muhtemeldir.
"Aşırı yemek, obezitenin ana nedenlerinden biridir. Sorun, kişinin midede dolgunluk hissine alışması ve ardından bunu tamamen fark etmeyi bırakmasıdır. Bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek önemli. "
Prensip 7. İncelik bağırsaklarda başlar - mikrobiyom hakkındaki bilgiyi kullanarak doğru şekilde nasıl kilo verilir
Daha fazla bitkisel gıda tüketmek, mide-bağırsak sisteminizdeki bakterileri, kilo üzerinde olumlu etki yaratacak şekilde değiştirir.
"Mikrobiyom" teriminin kendisi, mide-bağırsak sistemi, deri, akciğerler ve genital sistem ve ağız boşluğu da dahil olmak üzere insan vücudunda yaşayan milyarlarca mikroskobik organizmayı ifade eder.
Çoğu, metabolik işlevlerde yer aldıkları kolonda yoğunlaşmıştır.
Örneğin bağırsak bakterileri sessizce insanlar için pek çok yararlı şey yapar:
- sindirime yardımcı olun;
- metabolizmayı etkiler;
- sindirilmemiş gıdalardan enerji elde etmek;
- K vitamini de dahil olmak üzere vitaminleri sentezlemek;
- yağ dokusunun bileşimini düzenler;
- Gastrointestinal sistemde salınan kontrol peptidleri.
Bağırsaklarda binden fazla bakteri türü yaşamaktadır. Yaş, cinsiyet, etnik köken ve vücut kitle indeksi ne olursa olsun kişiden kişiye değişir.
Son zamanlarda bilim adamları bazı bakteriler ile obezite arasında bir bağlantı keşfettiler. Eğer bu doğruysa bağırsak bakterilerimizin bileşimini değiştirip obezite salgınını durdurabilir miyiz?
Hem uzun hem de kısa vadede nasıl yediğiniz, bağırsaklarınızda hangi bakterilerin bulunacağını ve bunların kendilerini nasıl göstereceğini belirler.
Diyet değişiklikleri, besinleri fermente ederek ve bağırsak bariyerini değiştirerek bakteriyel metabolizmayı ve vücudun bağışıklık fonksiyonlarını etkiler; bakterilerin ve diğer bağırsak organizmalarının kan dolaşımına girmesine izin vererek belirli genleri açıp kapatabilir.
Diyetin ve bağırsak bakterilerinin oynadığı rolleri anlayarak obeziteyi önlemeye yönelik yeni yaklaşımlar bulunabilir.
Prensip 8. Doğru kilo nasıl verilir? Hareket halinde!
Düzenli fiziksel aktivite, doğal olarak kilo kaybı için gereken günlük kalori açığını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle bir şeyler çiğneme isteğinin eşlik ettiği hareketsiz alışkanlıkların azaltılmasına da yardımcı olur. Yürüyerek kalori yakarsınız. Bir paket cipsle televizyonun karşısına oturuyorsunuz, tam tersine yazıyorsunuz.
İnsanlara günde bir ila bir buçuk saat arası orta düzeyde fiziksel aktivite yapmaları tavsiye edilir; bu, kilo alımını önlemeye veya kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Orta düzeyde fiziksel aktivite, saatte beş kilometre hızla yürümek ve eşdeğerleridir: hafif bahçe işleri, bisiklete binme, yüzme.
Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, o kadar çok oksijen tüketilir ve metabolizma hızınız da o kadar yüksek olur. Buna göre gün boyunca dinlenirken bile daha fazla kalori yakılır.
Kardiyo egzersizleriyle kuvvet egzersizlerini birleştirirseniz metabolizmanız daha da hızlanır; kaslar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. 70 kg'ın üzerinde bir kişinin daha fazla kalori yakacağını, daha az kilolu bir kişinin ise daha az yakacağını unutmayın.
Araştırmalar günde on bin adım yürümenin (bu yaklaşık yedi kilometre) obezite riskini önemli ölçüde azaltmak için yeterli olduğunu gösteriyor. Ancak insanlar ortalama dokuz yüz ila üç bin adım arasında yürürler ve bu sayının on bine çıkması için çoğunun bilinçli bir çaba göstermesi gerekir.
İlke 9. Doğru şekilde kilo verecek misiniz? Aerobik ve anaerobik egzersizin özünü anlamak
Spordan çok uzak olsanız bile doğru kilo verme yolunu tutabilmek için sadece beslenmeyle değil, hareketle de hayatınızı düzenlemeniz gerekiyor.
Spor rekorları kırmanıza gerek yok, sadece fiziksel aktiviteyi arttırmanız tavsiye edilir, ancak bir hevesle değil, tamamen bilinçli ve amaçlı olarak. Ancak bu kadar uzun süre hareket edebilirsiniz, ancak akılla kilo vermek için özel egzersiz gruplarının olması sebepsiz değildir.
Peki, kilo verme bağlamında farklı türde ve farklı yoğunluktaki egzersizlerin potansiyel faydaları nelerdir?
- Aerobik egzersiz, adenozin trifosfat üretmek için aerobik reaksiyonları tetikleyen düşük ila orta şiddette fiziksel aktivitedir. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler, ister hızlı yürüyüş, koşu, yürüyüş veya kayak olsun, aerobik egzersiz için enerji sağlar.
- Anaerobik egzersizler arasında halter, hızlı koşma, ip atlama ve merdiven çıkma yer alır. Aerobik olanlardan daha yoğundurlar, ayrıca süreleri daha kısadır çünkü daha düşük yoğunluklu bir yük kadar uzun süre sürdürülemezler. Anaerobik egzersizle daha az yağ oksitlenir ve enerji üretimi için daha fazla glikojen ve glikoz kullanılır.
Aerobik egzersizin (orta derecede fiziksel aktivite), özellikle aşırı kilolu ve obez kişilerde kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak, kan basıncını düşürmek ve yüksek yoğunluklu lipoprotein düzeylerini artırmak gibi sağlık açısından birçok faydası olmasına rağmen, araştırmalar kilo kaybı bağlamında, önemsiz sonuçlar verirler.
Egzersizi birleştirin ve doğru şekilde kilo verin
American Duke Üniversitesi'nde (Durham, Kuzey Carolina, ABD) yürütülen yakın tarihli bir araştırmada, bilim adamları aşırı kilolu ve obeziteli denekleri (iki yüzün üzerinde gönüllü vardı) gözlemledi. Birinci grup aerobik egzersizler yaptı, ikinci grup ağırlıklarla egzersiz yaptı, üçüncü grup ise her ikisini de kombine etti.
İlk grup, koşu bandında veya buna eşdeğer başka bir aktivitede haftada yaklaşık yirmi kilometre koşuyordu. İkinci grup haftada üç kez ağırlıklarla çalıştı: günde üç set, set başına sekiz ila on iki tekrar. Üçüncü grup her ikisini de yaptı.
On hafta sonra birinci ve üçüncü gruplar ikincilere göre daha fazla kilo ve yağ kaybetmişti. Üçüncü grupta bel çevresinde diğerlerinde görülmeyen önemli bir azalmanın da olması dikkat çekicidir.
Başka bir çalışma, anaerobik egzersizle birleştirilen kısa süreli aerobik aktivitenin, tek başına aerobik aktiviteden daha iyi sonuçlar üreteceğinin garanti edildiği hipotezini test etti.
On altı obez kişi iki gruba ayrıldı. Birincisi dört hafta boyunca yarım saat aerobik egzersizi yaparken, ikincisi yirmi beş dakika aerobik egzersizi ve beş dakika da anaerobik egzersizi yaptı.
Bu beş dakika, ilk grubun sonuçlarına kıyasla vücut yağında önemli bir azalmayla sonuçlandı.
Toplam vücut yağı, iç organ yağı ve karın yağı da önemli ölçüde azaldı. Antrenmanlarınıza anaerobik egzersizleri ekleyin; biriken yağlar daha aktif bir şekilde parçalanacaktır.
Kendinize zarar vermemek için çok fazla ağırlık içeren doğru egzersizleri seçmek de önemlidir.
Prensip 10. Planlarınızdan sapmayın: Doğru şekilde kilo verme planını uygulamada motivasyon ve güven esastır.
Kilo vermeye yönelik kaç iyi girişim, kilo verememe, fazla kilolu olmaya genetik eğilim ve fazla kilolu insanların hoşlandığı diğer bahaneler nedeniyle değil, sıradan tembellik nedeniyle başarısız oldu.
Bu seferin son olacağına ciddi bir şekilde karar verirseniz, tutarlı ve metodik olun. Bu o kadar da zor değil ve hatta heyecan verici bir arayışa bile dönüşebilir, özellikle de spora olan tutkunuzu ve kazanma isteğinizi uyandırmayı başarırsanız.
Nasıl yapılır? İşte bazı ipuçları:
Bir yemek günlüğü veya yemek günlüğü, yukarıda açıklanan kurallara göre kilo verme sürecini sistemleştirmede ve en önemlisi motivasyonu artırmada çok yardımcı olacaktır.
Bir yemek günlüğü, gün içinde ne yediğinizi, ne zaman, nerede ve ne kadar yediğinizi, hangi ruh halinde olduğunuzu ve fiziksel açlığınızın ne kadar şiddetli olduğunu takip etmenizi sağlayacaktır. Bu bilgiyi kullanarak çevrenizi, ona verdiğiniz tepkileri veya her ikisini birden değiştirerek yeme davranışınızı geliştirebilir ve kilonuzu değiştirebilirsiniz.
Hayatınız boyunca fazla kilo taşıyor olsanız bile, bu yalnızca tek bir anlama gelebilir: Kilo vermeye yönelik tüm girişimler vücudunuz için doğru değildi. Doğru şekilde kilo vermenin 10 ilkesini benimseyerek tekrar deneyin!